Monohydrate Creatine dị ọcha kacha mma: ntuziaka zuru oke

Creatine monohydrate abụrụla ihe mgbakwunye dị mkpa na ụwa mgbatị ahụ, ama ama maka ikike ya ịkwalite arụmọrụ egwuregwu yana uto akwara. Ntuziaka a zuru oke ga-abanye n'ime ụwa nke kacha mma creatine monohydrate, na-enyocha uru ya, na-atụnyere ya na mgbakwunye ndị ọzọ, na inye nghọta maka usoro ọgwụgwọ na ojiji kwesịrị ekwesị. Ma ị bụ onye na-eme egwuregwu, onye na-ewu ahụ, ma ọ bụ onye na-anụ ọkụ n'obi na ahụike, ịghọta ike nke creatine monohydrate dị ọcha nwere ike imetụta usoro ọzụzụ gị na nsonaazụ gị.

Creatine Monohydrate dị ọcha vs mgbakwunye ndị ọzọ

Mgbe a bịara n'ihe mgbakwunye na-akwalite arụmọrụ, creatine monohydrate dị ọcha pụtara na igwe mmadụ. Ịdị irè ya, profaịlụ nchekwa, na nkwado nyocha buru ibu na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ kachasị elu maka ndị na-eme egwuregwu na ndị na-anụ ọkụ n'obi. Ka anyị nyochaa ka creatine monohydrate dị ọcha si atụnyere mgbakwunye ndị ọzọ ewu ewu:

Creatine Monohydrate vs Protein ntụ ntụ

Ọ bụ ezie na ma creatine monohydrate na protein powders dị mkpa maka uto akwara, ha na-eje ozi dị iche iche. Protein ntụ ntụ na-enye ihe mgbochi maka anụ ahụ anụ ahụ, ebe creatine monohydrate na-eme ka mmepụta ume na mkpụrụ ndụ akwara. Ijikọta ha abụọ nwere ike iduga mmetụta synergistic, na-eme ka uru ahụ dịkwuo elu na mgbake.

Creatine Monohydrate vs Mgbakwụnye tupu arụ ọrụ

Mgbakwụnye tupu mgbatị ahụ na-enwekarị ngwakọta nke ihe eji eme ka ume na ilekwasị anya. Ọ bụ ezie na ndị a nwere ike ịba uru, ndị kacha mma creatine monohydrate na-enye ụzọ ezubere iche maka ịkwalite arụmọrụ. Ọ na-abawanye ụlọ ahịa phosphocreatine ozugbo na mọzụlụ, na-eduga n'ịkwalite mmepụta ATP yana nkwalite ike na mmepụta ike.

Creatine Monohydrate vs BCAA

A na-ejikarị amino acid nke nwere alaka (BCAAs) na-akwado mgbake ahụ ma belata ike ọgwụgwụ. Otú ọ dị, nchọpụta banyere ịdị irè ha bụ ngwakọta. N'ụzọ dị iche, creatine monohydrate egosipụtawo mgbe nile ike ya imeziwanye ike ike, nha, na mgbake. Maka ndị na-achọ ịbawanye nsonaazụ ọzụzụ ha, creatine monohydrate na-abụkarị nhọrọ a pụrụ ịdabere na ya.

Ihe dị ọcha: mkpa nke Creatine Monohydrate dị ọcha

Mgbe ị na-ahọrọ mgbakwunye creatine, ịdị ọcha bụ ihe kacha mkpa. creatine monohydrate dị ọcha na-ahụ na ị na-enweta ụdị creatine kachasị dị irè na nke nyochara nke ọma na-enweghị mgbakwunye ma ọ bụ ihe na-enweghị isi. Chọọ ngwaahịa ndị ọzọ nwalere na asambodo maka ịdị ọcha iji kwe nkwa na ị na-enweta mgbakwunye dị elu.

Otu esi ahọrọ usoro ziri ezi nke Creatine Monohydrate dị ọcha?

Ịchọpụta usoro kachasị mma nke creatine monohydrate dị ọcha dị oke mkpa maka ịbawanye uru ya ma na-ebelata mmetụta ndị nwere ike ime. Nke a bụ ntuziaka zuru oke iji nyere gị aka ịnyagharịa usoro onunu ogwu:

Ịghọta Usoro Nbudata

Ọtụtụ ndị ọrụ na-ahọrọ usoro ntinye mgbe ha na-amalite mgbakwunye creatine. Nke a na-agụnye ịṅụ gram 20-25 nke creatine monohydrate kwa ụbọchị, kewaa n'ime usoro 4-5, maka ụbọchị 5-7. Usoro a na-emeju ụlọ ahịa creatine muscle ngwa ngwa, na-enye gị ohere ịnweta uru ndị ahụ ngwa ngwa.

Nlekọta nlekọta

Mgbe usoro nbudata ahụ gasịrị, ma ọ bụ ọ bụrụ na ịhọrọ ịwụpụ ya, a na-atụ aro ka a na-edozi dose nke 3-5 grams kwa ụbọchị. Ọnụ ego a zuru ezu iji nọgide na-enwe ọkwa creatine dị elu n'ime akwara gị ma kwado mmetụta na-eme ka arụmọrụ dịkwuo elu.

Ihe na-emetụta usoro onunu ogwu

Ọtụtụ ihe nwere ike imetụta usoro ọgwụgwọ dị mma kere monohydrate maka onye:

• Ibu ahụ: Ndị buru ibu nwere ike ịchọ dose dị elu karịa.
• Uka akwara: Ndị nwere oke akwara nwere ike irite uru site na doses dị elu.
• Ọkwa mmemme: Ọzụzụ siri ike nwere ike ịnye oke doses iji kwado mgbake na ịrụ ọrụ.
• Nri: Ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere ike irite uru site na obere doses dị elu n'ihi nri creatine dị ala.

Na-ewepụta oge iji creatine gị

Ọ bụ ezie na oge oriri creatine dị obere ka ọ dị oke egwu karịa nkwụsi ike, ụfọdụ nyocha na-egosi na ị nweta creatine mgbatị ahụ nwere ike ịba uru karịa. Otú ọ dị, ihe kachasị mkpa bụ iji ya kwa ụbọchị iji nọgide na-enwe ọkwa nke creatine muscle.

Creatine ịgba ígwè: ọ dị mkpa ma ọ bụ na ọ bụghị?

N'adịghị ka nkwenkwe ndị a ma ama, creatine ịgba ígwè (oge ọzọ nke ojiji na enweghị ojiji) adịghị mkpa maka ọtụtụ ndị mmadụ. Nnyocha e mere ogologo oge egosiwo na iji creatine na-aga n'ihu dị mma ma dị irè. Agbanyeghị, ụfọdụ ndị ọrụ na-ahọrọ ịnyagharị igwegharị kwa oge iji nyochaa arụmọrụ ntọala ha ma ọ bụ maka mmasị onwe ha.

Kedu ihe kpatara Creatine Monohydrate dị ọcha ji kwenye itinye ego?

Itinye ego n'ime creatine monohydrate dị ọcha nwere ike iweta nkwụghachi dị ukwuu n'ihe gbasara arụmọrụ egwuregwu, uto akwara, na ahụike zuru oke. Nke a bụ ihe mere o ji bụrụ mgbakwunye bara uru na usoro mgbakwunye gị:

Uru egosiputara na sayensị

Dị ọcha creatine monohydrate bụ otu n'ime ihe mgbakwunye egwuregwu enyochala nke ọma dị. Edekọbara uru ya nke ọma yana gụnyere:

• Mmụba ike akwara na mmepụta ike
• Ọganihu uru ahụ na-abawanye na oke anụ ahụ
• Emelitere mmega ahụ ike dị elu
• Mgbake mgbatị ahụ emelitere ngwa ngwa
• Uru nghota nwere ike ime

Mgbakwunye dị ọnụ ahịa

Tụnyere ọtụtụ ihe mgbakwunye ndị ọzọ, dị ọcha kere monohydrate na-enye uru pụrụ iche maka ego. Ịdị irè ya, yana ọnụ ahịa ya dị ntakịrị na-eje ozi, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ akụ na ụba maka ndị na-achọ ịkwalite arụmọrụ egwuregwu ha na anụ ahụ.

Ọdịiche dị na ngwa

Uru Creatine monohydrate na-agbatị karịa naanị ọzụzụ ike. Ọ nwere ike ịba uru maka nchụso egwuregwu dịgasị iche iche, gụnyere sprinting, ọzụzụ ogologo oge dị elu, na ọbụna egwuregwu ntachi obi mgbe ejiri ya mee ihe.

Profaịlụ nchekwa

Nnyocha sara mbara egosila nchekwa nke mgbakwunye creatine monohydrate ogologo oge na ndị nwere ahụike. Mgbe ejiri ya dị ka a gwara ya, ọ na-ebute ntakịrị ihe ize ndụ nke mmetụta dị n'akụkụ, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ a pụrụ ịdabere na ya maka iji ya na-aga n'ihu.

Mmetụta mmekọrịta na Ọzụzụ na Nri

Dị ọcha creatine monohydrate na-arụ ọrụ synergistically na ọzụzụ na nri kwesịrị ekwesị. Site n'ịkwalite ikike ahụ gị iji mepụta ume n'oge mmega ahụ siri ike, ọ na-enye gị ohere ịzụ ọzụzụ siri ike ma gbakee ngwa ngwa, na-eme ka nsonaazụ nke mmemme ahụike gị dịkwuo elu.

Uru ahụike enwere ike karịa arụ ọrụ

Nnyocha na-apụta na-egosi na creatine monohydrate nwere ike ịba uru karịa arụmọrụ egwuregwu. Ụfọdụ ọmụmụ na-egosi mmetụta neuroprotective nwere ike ime na mmelite na ọrụ ọgụgụ isi, karịsịa na ndị toro eto ma ọ bụ ndị nwere ọnọdụ akwara ozi.

mmechi

Dị ọcha creatine monohydrate pụtara dị ka ihe mgbakwunye dị elu maka ndị na-achọ ịkwalite arụmọrụ egwuregwu ha, wulite ahụ ike, ma nwee ike ịkwalite ahụike n'ozuzu ya. Uru edekọtara nke ọma, profaịlụ nchekwa dị mma, na ọnụ ahịa ọnụ ahịa na-eme ka ọ bụrụ ego kwesịrị ekwesị maka ndị egwuregwu na ndị na-anụ ọkụ n'obi. Site n'ịghọta ka esi eme dose ahụ nke ọma ma jikọta ya kacha mma creatine monohydrate n'ime usoro gị, ị nwere ike imeghe ikike ya zuru oke ma buru ọzụzụ gị gaa n'ọkwa ọzọ.

Cheta, ebe creatine monohydrate na-adịkarị mma ma dị irè, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịkpọtụrụ onye ọkachamara ahụike tupu ịmalite usoro mgbakwunye ọhụrụ ọ bụla, karịsịa ma ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike dị adị. Maka ozi ndị ọzọ gbasara creatine monohydrate dị ọcha na ihe mgbakwunye eke dị oke mma, nweere onwe gị ịkpọtụrụ anyị. ozi@sxrebecca.com.

References

1. Kreider, RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition ọnọdụ guzoro: nchekwa na arụmọrụ nke creatine supplementation na mmega ahụ, egwuregwu, na ọgwụ. Akwụkwọ akụkọ nke International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

2. Candow, DG, et al. (2019). Ịdị irè nke mgbakwunye Creatine na akwara ịka nká na ọkpụkpụ: lekwasị anya na mgbochi ọdịda na mbufụt. Akwụkwọ akụkọ nke Clinical Medicine, 8 (4), 488.

3. Cooper, R., et al. (2012). Mgbakwunye Creatine nwere echiche akọwapụtara maka mmega ahụ / egwuregwu: mmelite. Akwụkwọ akụkọ nke International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

4. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Mmetụta nke mgbakwunye creatine na ọzụzụ nguzogide na ike akwara na ịrụ ọrụ ibu ibu. Akwụkwọ akụkọ nke ike & nyocha ọnọdụ, 17 (4), 822-831.

5. Avgerinos, KI, et al. (2018). Mmetụta nke mgbakwunye creatine na ọrụ ọgụgụ isi nke ndị nwere ahụike: nyocha usoro nke ule a na-achịkwaghị achịkwa. Nyocha Gerontology, 108, 166-173.